Дата публикации:
Утро может быть добрым, если вы проснулись не только в хорошем настроении. Особенно важен подъем в правильный период. Расскажем, как проснуться в быструю фазу, чтобы день прошел максимально продуктивно.
Какая норма продолжительности сна у Вас
Полноценный сон должен длиться не менее 7 часов. Однако спать дольше 9 часов также не рекомендуется. В идеале необходимо определить свою потребность сна для ощущения легкости и комфорта в течение дня.
Первое, что нужно учесть – вы жаворонок или сова. Первые легко адаптируются к ранним подъемам. Сов же в жизни не так много, как кажется: не более 3 человек на тысячу. Остальные же относятся к категории жаворонков, которые просто не выстроили свой режим.
Циклы сна — какие фазы выделяют
На то, как человек себя чувствует после пробуждения, влияют циклы сна. Каждый из них длится по 1,5-2 часа и имеет быструю и медленную фазу.
- Медленная фаза представляет собой глубокий сон. В данный период организм восстанавливает свои функции.
- Фаза быстрого сна включает поверхностный сон. Необходима для восстановления интеллектуальных способностей человека.
В какую фазу сна лучше просыпаться
Просыпаться нужно в фазу быстрого сна. Из нее человек выходит легко, наполняется энергией.
Пробуждение в медленную фазу сопровождается чувством сонливости и разбитости. Однако и в этом периоде есть подходящий для подъема момент – стадия легкого сна.
Для расчета идеального времени пробуждения важно знать последовательность фаз. Однако их смена может происходить индивидуально, поэтому усредненные данные будут некорректными.
Как можно самому рассчитать фазу сна
Чтобы понять, как проснуться в быструю фазу сна, нужно провести простые расчеты. Например, полный цикл сна составляет 2 часа. Важно понимать, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы последний цикл не был прерван пробуждением.
Если подъем обычно в 8 утра, то отбой должен быть не позднее 12 часов ночи. В этом случае пройдет 4 полноценных цикла. При длительном засыпании стоит добавить полчаса сверху.
Необходимо четко следовать режиму и наблюдать за состоянием после пробуждения. Если вы ощущаете легкость и бодрость, то вы попали в правильную фазу. В противном случае потребуется пересчитать схему, например, убрав лишние 10-20 минут из предполагаемого двухчасового цикла.
Почему именно REM-фаза
REM-фаза является самой комфортной для просыпания неслучайно. Организм фактически готов к пробуждению.
При засыпании мозг стимулирует выработку специальных веществ для снижения своей же активности и замедления метаболизма. Появляется чувство усталости, вялости, глаза начинают закрываться. Начинается медленная фаза сна. На каждой из ее стадий метаболизм замедляется сильнее, расслабляются мышцы и мозг не проявляет активности. Изменения происходят и с пульсом, дыханием, которые становятся медленными. В это же время происходят активные процессы восстановления тканей и продуцирования гормонов.
В фазу быстрого сна происходит анализ полученной информации, восстанавливается эмоциональный фон. Мозг максимально активен в этот период. Именно поэтому организм хорошо реагирует на пробуждение во время быстрого сна, а человек ощущает бодрость.
В какое время лучше всего засыпать
Медики давно приучили всех, что засыпать необходимо до полуночи, когда у человека самый «полезный» сон. Оптимальным периодом является промежуток с 22 до 24 часов. Определить правильное время для засыпания можно на основе нескольких факторов:
- средняя продолжительность сна для восстановления организма;
- время выработки мелатонина;
- цикличность сна.
В среднем, человек должен спать 4-5 циклов общей продолжительностью 6-8 часов. Важно рассчитать время для пробуждения в фазе быстрого сна, чтобы определить оптимальное время засыпания.
Что поможет просыпаться в нужную фазу сна
Будильник может разбудить человека, независимо от фазы. Но если поставить его на время медленного сна, можно автоматически отключить все сигналы на телефоне и так и не проснуться. В период быстрой фазы же человек может проснуться от любого даже легкого шума. Рассмотрим устройства, которые могут помочь пробуждению в нужное время.
Маска LucidMe
Одно из современных и надежных устройств – умная маска для сна LucidMe. Она помогает легко заснуть и проснуться в нужную фазу. Для этого можно использовать две функции.
- Режим помощи в засыпании. После включения устройства активируется способ ускоренного засыпания, основанный на контроле дыхания. Мерцание диодов в маске настроено на частоту дыхания в глубоком сне. Пользователю достаточно подстроиться под него, дыша в такт. Благодаря этому сознание притупляется, а организм погружается в фазу глубокого сна.
- Мягкий будильник. Достаточно выбрать нужное время для пробуждения – и маска плавно разбудит утром. Благодаря такой медитации можно избежать резкого пробуждения и дать правильную настройку организма.
Спать в маске комфортно и легко. В первый раз может быть непривычно, но со временем она уже даже не будет ощущаться.
Фитнес браслет
Практически каждый фитнес-браслет оснащен датчиком сна. Состояние организма оценивается по показаниям пульса, дыхания, давления, проявлениям мышечной активности. Однако устройство не способно определять фазы.
Браслет имеет встроенные акселерометры и пульсометр. Датчик отслеживает активность во время сна, по которым можно только предложить фазу.
Трекеры сна в телефоне
На смартфон можно установить приложение, которое считывает данные со встроенного в устройство акселерометра. Всего существует более 50 таких сервисов. Они имеют одинаковый принцип работы.
Принцип работы прост: телефон размещается возле головы на подушку. Он будет отслеживать перемещения во время сна, разделяя глубокую и медленную фазу.
Приложения имеют явные недостатки. Они предоставляют некорректные данные при наличии нескольких человек или животных на кровати. Также ночное считывание быстро разряжает батарею.
Как можно помочь себе проснуться
Чтобы чувствовать себя хорошо, важно правильно настроить себя после пробуждения. Можно подумать о приятных, мотивирующих вещах: любимых людях, путешествии. Далее стоит потянуться в кровати для расправления мышц и обогащения их кислородом. Можно аккуратно растереть голову, уши, затылок.
Резко вставать не нужно: сначала, сидя на кровати, выпейте стакан воды. После этого рекомендуется открыть окно для проветривания. И можно начинать утренние процедуры под легкую музыку, меняя мелодии каждые две недели.
Заключение
День может пройти продуктивно, если правильно выстроить режим сна и просыпания. У каждого человека он будет индивидуальным. Не стоит ориентироваться на общепринятые стандарты. Необходимо отслеживать состояние своего организма.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать обычный будильник?
Теоретически, да, если поставить время пробуждения в быструю фазу сна. Но стоит помнить, что он может резко разбудить – для организма это будет стрессом.
Сколько времени нужно, чтобы отследить быструю фазу?
Анализ лучше проводить на протяжении 1-2 недель. Этого времени будет достаточно для оценки состояния организма.
Как выбрать устройство для просыпания?
Чем больше устройство будет контактировать с телом, тем более подробный анализ состояния организма и фаз сна будет проведен. Оптимальным вариантом является маска, которая контролирует движение глаз, дыхание и другие показатели.
ФАЗА. Взламывая иллюзию реальности
